Ведение дневников и психотерапия: 7 дневниковых техник

Содержание

Что поможет вести личный дневник более продуктивно

Излагая мысли в личный дневник, человек открывает доступ к информации, которую вряд ли когда-либо получил иными способами. Существует несколько рекомендаций, как правильно вести личный дневник.

Делаем записи не вечером, а с утра

Положительные моменты от ведения дневника очевидны, и многие люди неоднократно начинали записи в нем. Однако вечером после трудового дня чаще всего находятся отговорки ничего не записывать по причине усталости или другим обстоятельствам. Поэтому заметки следует делать утром, пока голова свежая и все домашние спят. Выделить минут пятнадцать на дневник до сборов на работу вполне реально.

Выбираем цифровой или традиционный формат

Один из первых шагов – выбор типа дневника. Есть два варианта: традиционный дневник на бумаге и цифровой на ПК и мобильных гаджетах. Чтобы понять плюсы и минусы каждого типа, имеет смысл протестировать оба варианта. Сразу станет понятно, что удобнее: вести записи от руки или набирать текст на клавиатуре. Это довольно простой выбор.

Проставляем даты заблаговременно

Когда выставлены даты будущих записей, это побуждает к дисциплине вести дневник ежедневно без пропусков. Вы открываете дневник с датами и сразу видите, какие дни упустили. Данный факт заставляет восстановить в памяти события и описать пропущенный день.

Занимаемся личным коучингом

На страницах дневника можно задавать себе вопросы, пополняя копилку самых удачных, а затем отвечать на них. Сформулируйте текущие жизненные переживания, напишите максимально возможное количество вопросов и ищите на них ответы. Удивительно, но в процессе формулировки реакций наверняка возникнут новые догадки и осмысливание различных ситуаций. Разум прояснится, намерения станут четкими, а дорога к воплощению задуманного будет выглядеть проще, чем казалось ранее.

Перечитываем записи дневника

Каждый день, помимо осмысления и записи собственных мыслей, можно получить огромную пользу от дневника, просто перечитывая его.

Просматривая прежние записи, реально вспомнить рассуждения по поводу тех или иных минувших событий, взглянуть на них свежим взглядом и оценить, насколько вы выросли как личность. Так придет иное понимание прошлых достижений, и вы сможете освежить в памяти подзабытые жизненные уроки.

Если кратко сформулировать, зачем ведут личный дневник, то основной целью будет осуществление хорошего, воодушевляющего и с верой в себя дела.

Онлайн-блог.

Можно вести дневник онлайн в формате блога. Личным назвать его будет сложно, ведь он станет достоянием общественности, но зато другие люди смогут комментировать записи, давать советы, делиться похожим опытом. Не исключено, что появятся и недоброжелатели, готовые осудить.

В интернете есть ресурсы, где можно как начать вести личный дневник с публикацией, так и без нее. То есть он сохраняется на сервере, к которому всегда есть доступ, но кроме автора его больше никто не увидит. Преимущества такого варианта в круглосуточном доступе с любого устройства. Некоторые сайты предлагают дополнительные инструменты для удобного ведения личных записей – индивидуальное оформление, форматирование текста.

Чем полезен ежедневник

Еще древнегреческий философ Пифагор говорил: «Просыпаясь утром, спроси себя: «Что я должен сделать?». Вечером, прежде чем заснуть: «Что я сделал?». Ежедневник – инструмент, который нужен именно для этого. С его помощью можно структурировать хаос случайных процессов в работе и частной жизни человека. Он помогает:

  1. планировать задачи;
  2. выставлять приоритеты;
  3. отслеживать выполняемость задач, что снижает фрустрацию от перегрузки и возвращает свободное время;
  4. записывать идеи, чтобы не забыть;
  5. конспектировать все, что требуется;
  6. структурировать мысли, схематизировать;
  7. рефлексировать о прошедших днях или неделях, письменно фиксируя свои эмоции.

Профессор психологии Доминиканского университета в Калифорнии Гейл Мэтьюз, провела исследование, в рамках которого выяснилось, что выполнение целей и задач было на 42% выше, если они были записаны в ежедневнике от руки. Кроме того, регулярное использование ежедневника снижает стресс, так как дает ощущение контроля над ситуацией.

Стратегически важно вести ежедневник всем, у кого задач больше, чем на 10 часов в день, или кому просто дорог сон. Этот инструмент будет полезен и тем, у кого большое количество встреч по долгу службы или по личным вопросам

Он необходим в периоды, когда нужно взять себя и свою жизнь в руки и сделать «марш-бросок» в карьере/личной жизни. Именно когда люди планируют начать жизнь «с чистого листа», они часто начинают вести ежедневник для постановки целей и моральной поддержки.

Экономика образования

Тайм-менеджмент: 15 методов эффективного управления временем

«Обычные» дневники

Под обычным дневником я имею в виду любой дневник с событиями и эмоциями в вольном стиле, то есть без конкретной структуры.

Зачем вести дневник параллельно с психотерапией? Во-первых, есть люди (вот я, например), которые склонны неосознанно переписывать и подменять свои воспоминания: запоминать только хорошее или только плохое, по-разному интерпретировать одни и те же факты прошлого, подводя под них новые (иногда очень неожиданные с точки зрения реальности) причинно-следственные связи и объяснения произошедшим событиям.

Я веду обычные дневники много лет, но нерегулярно и «набегами». Как ни странно, больше пользы я получаю от их перечитывания, чем от процесса письма.

Перечитывая свои дневники, можно обнаружить:

  1. Что в конкретном месте и времени несколько лет назад мне было относительно плохо, — вопреки тому, что память всё подчистила и подсовывает кусок из прошлого как «потерянный рай». Такие эффекты говорят скорее о том, что тогда я что-то такое получала, чего мне не хватает сейчас, но вовсе не говорят о том, что там (в том конкретном городе, на том месте работы, в той профессии) действительно уж очень хорошо и надо туда в буквальном, физическом смысле возвращаться.
  2. Что мое среднее состояние и настроение действительно меняется, потому что встроенный механизм обнуления утверждает, что было «в целом нормально, но можно и получше» и сейчас «в целом нормально, но можно и получше». И если подумать, то кроме дневников, совершенно негде убедиться, насколько сильно поменялась планка «нормы» и насколько по-разному это «нормально» ощущается в разные периоды жизни.
  3. Что какие-то катастрофы, которые казались неизбежными и о которых можно было настрочить с десяток взволнованных страниц, — вообще не случились. В то же время многие желания, которые казались несбыточными, — реализовались.

Словом, я не раз убеждалась, что прошлое переписывается и переформатируется под текущую реальность, на него влияют нынешние ценности и сегодняшнее понимание «нормы», — и дневник помогает бросать якоря и отмечать опорные точки в этом непредсказуемом бурлении.

Из «просто дневника» вытекают другие письменные практики и техники, предназначенные скорее для конкретных задач.

Комментарий социального психолога: вести дневник полезно для ментального здоровья

У каждого человека есть эмоциональное, психологическое или, как его часто называют, ментальное здоровье. На него влияют многие факторы: самооценка, окружение, переживаемые эмоции, мотивация и т. д.

Психологи заметили, что люди, которые ведут личный дневник, более сильны в ментальном плане. Благодаря тому, что они выплёскивают сильнейшие переживания на бумагу, очищается их сознание. Они н копят в себе излишние мысли и чувства, которые мешают жить. Да, сильные переживания, положительные или отрицательные, мешают нам. Они делают нас несобранными, рассеянными и зацикленными на чем-то одном.

Люди, которые умеют изливать душу на бумаге — очень счастливы. Они не накапливают в себе эмоциональные излишки. Соответственно, когда они используют дневник, им становится психологически легче.

Алёна Дубинец

Как вести личный дневник

В русской ведической традиции существовал схожий обычай, но выглядел он иначе.

Начиная с 7-летнего возраста, каждый человек вел «Погодникъ». Туда записывались только благие ощущения и выводы, сделанные с ситуации, встречи, прочитанной книги – с любого урока, который вы проходите. Получить право вести такой дневник считалось большим почётом, важным этапом к взрослости, ведь он означал, что ты умеешь анализировать и делать выводы – понимать Бога и его послания. Именно в таком ключе это преподносилось. Негативных записей – «соплей», слезливых стенаний, как в современных дневниках, – туда не заносили.

Такие погодники тщательно сохранялись. Накануне своего дня рождения, начиная с 7-летнего возраста, ребенок получал право записать что-то в Родовой книге – это должно было быть своеобразным выводом за год прожитой жизни. А чтобы этот вывод было легче сделать и приучить свой ум к систематизации, сопряжению событий с астрологией, покровителем года, человек перечитывал собственный погодник, сводя воедино всю информацию. Для понимания мог поговорить об этом с наставником, учителем, прапредком, чтобы увидеть, как, оказывается, его направляли Боги, и какие выводы их этого можно сделать, какое знание в результате надо передать потомкам. Именно это и записывалось в Родовую книгу в день рождения.

Так из поколения в поколение накапливались в Родовых книгах умные выводы, наблюдения (от жизненных до астрологических), приметы, особо удачные заговоры, сочинённые песни, славбы и многое другое.

Что писать в личном дневнике?

Если ваш дневник представляет собой своеобразный погодник, где записано все хорошее, что с вами произошло и ваши выводы, то его можно и нужно хранить – это живой учебник для вас и ваших потомков.

Если же там записаны ещё и разочарования, обиды, ругательства на другого человека, то это смешение дневника с писанкой – его лучше сжечь.

Если у вас сохранились письма от бывших поклонников, половых партнеров, мужей/жён, и в них написано только хорошее, если, перечитывая их, вы испытываете благодарность данному человеку, то их можно оставить, сформировав, по примеру дам прошлого, своеобразный альбом. Это ваша личная память, вдохновение, способ быть благодарной человеку за совместно проведённое с ним время.

Если же, перечитывая письма, вы находите в них ворох проблем и претензий, вспоминаете давнюю боль, то лучше сожгите их, отпустив боль и этого человека.

П.С. Не знаете как вести личный дневник и что в нём писать, предлагаем вашему вниманию «Дневник счастья», с помощью которого вы посмотрите на привычные вещи с другой стороны и поймёте, где скрывается ваше счастье.

Перечитывать дневник.

Как начать вести дневник, теперь понятно

Но также важно периодически его перечитывать. Особенно это необходимо, когда в жизни возникают ситуации, которые уже происходили

Тогда записи помогут избежать повторения старых ошибок. Иногда бывает просто интересно прочесть историю собственной жизни. Можно проанализировать свой рост или, наоборот, понять, когда появилось отклонение от намеченного жизненного курса.

Помните, что нет правил, как вести личный дневник. Это личное пространство человека, его мир, в котором он рассказчик и читатель одновременно. Он должен быть полезным, успокаивать, расслаблять, помогать избавиться от груза, делать счастливым.

Дополнительная информация:

  • Что такое дневник благодарности и зачем он нужен?
  • Что писать в личном дневнике, чтобы жизнь стала легче?
  • Как научиться выражать свои мысли устно и письменно?
  • Что значит принятие себя и в чем это выражается?
  • Как познать себя? 50 вопросов
  • Как вести ежедневник и достигать цели с его помощью?
  • Как сделать личный дневник своими руками?
  • Что значит разговор с самим собой и в чем его польза?
  • Что такое личный дневник и зачем он нужен?

Зачем я веду дневник

Вести дневник интересно. Это возможность увидеть себя со стороны. В таком ракурсе легко заметить качества, которые в себе не нравятся. Понять, что нужно поменять в себе или вообще устранить.

Ведение дневника — хороший способ анализировать свои решения, действия и эмоции.

Дневник — отличный собеседник. Он не оспаривает твои мысли и действия. Ты просто отдаёшь ему информацию, а он помогает её переварить.

Дневник учит понятно излагать. Это ежедневная практика письма. Особенно полезно для блогеров, авторов и всех, кто работает с текстами.

Процесс ведения дневника успокаивает. Потому что ты проговариваешь в голове все негативные моменты и выписываешь их. Размышляешь над ними и понимаешь, что на самом деле все проще и ничего плохого не произошло.

Дневник — общение с собой. В ежедневной рутине задач и решений мы не успеваем поговорить с собой. Так многие люди теряются в серости будней и становятся скучными для себя. А затем наступает депрессия и грусть. Каждый человек — книга для самого себя. И чем больше общаешься и понимаешь себя, тем интереснее становится жить и двигаться к своим вершинам. .

Дневник — личный бесплатный психотерапевт, хранящий секреты. Ты будто разговариваешь с тем, кто сидит в кресле напротив и почтительно кивает, делая вид, что понимает тебя. Это помогает разобраться в голове.

Дневник помогает расставить всё по полочкам и наметить дальнейшие действия.

Дневник — источник идей для постов и статей, которые хочется отдать миру. Кстати, эта статья тоже родилась из мысли, которую я нашел в себе при записи в дневник.

Дневник помогает быть интересным для других. Моя кайфная рассылка родилась и существует благодаря мыслям, которые рождаются в дневнике

Всё самое важное и интересное уходит туда

Например, вот фрагмент рассылки

Вести дневник сложно. Приходится признавать в себе всё плохое и работать над исправлением. Или не работать но грузить себя за то, что ты такое ничтожество: знаешь о своих грехах, но не исправляешь их.

И самое важное. Нет смысла вести дневник, если вы не можете быть честными с собой

Честность — первое, что нужно задействовать. Иначе весь ваш дневник — пустая трата времени и нервной системы.

Ведите дневник

Ведите дневник. Просто попробуйте выписывать мысли. Продержитесь неделю и посмотрите на результат. Это затягивает.

Я еще много могу тут умничать, но это бессмысленно. Вам нужно просто попробовать. Вы сами всё почувствуете.

А теперь приглашаю вас в комментарии. Напишите, ведете ли вы дневник. Что вам нравится в этом занятии? Если не ведете, то, наверное, пробовали. Почему прекратили?

Если знаете, зачем вести дневник, поделитесь. Давайте пообщаемся.

Поделитесь с коллегами:

Подписаться на обновления

Руководство для роста удалённых сотрудников + Набор чек-листов для личной эффективности на удаленке

Скачать

Список ежедневников, с которых можно начать самоанализ

Ежедневники Веденеевой. 52 weeks. 52 недели для наблюдения за собой

Альпина Паблишер, 2021

Ежедневники Вари Веденеевой, которые помогают наблюдать за собой и своими привычками.

6 минут PURE. Ежедневник, который изменит вашу жизнь

Альпина Паблишер, 2021

Полезные психологические блокноты «6 минут» и «6 минут Pure» с готовыми заданиями и практиками: для всех, кто хочет сделать повседневную жизнь проактивной и счастливой.

Дневник впечатлений на 5 лет. 5 строчек в день

Альпина Паблишер, 2021

Дневник впечатлений на 5 лет. Поможет замечать каждый день что-то особенное, повысит осознанность и умение рефлексировать.

Как сформировать привычку вести дневник

Выделите на это время

Поразмышлять о жизни, побыть наедине с собой и своими мыслями. Найти в будничной суете на это время — невиданная роскошь для многих. Голова забита бесконечными списками дел, большие и маленькие обязанности буквально разрывают нас

Именно поэтому так важно добавить письменные практики в своё ежедневное расписание, иначе время на них никогда не найдётся. И пусть ради этого придётся ставить будильник на 20 минут раньше

Или перенести «утренние страницы» на время дневного сна ребенка. Наличие выделенного времени и места, где вас никто не будет отвлекать, поможет превратить заполнение дневника в приятный ритуал.

Выберите формат

Писать от руки или печатать текст на компьютере? Использовать специальные ежедневники с сопровождением и таблицами для заполнения? Или просто записывать поток сознания в толстую тетрадку? Для одних стимулом начать вести записи станет покупка дорогого блокнота, а другим достаточно простого листа бумаги, чтобы не отвлекаться на красивое оформление. «Нет единственно правильного и полезного для всех способа писать, — отмечают Джеймс Пеннебейкер и Джошуа Смит в книге Opening Up by Writing It Down. — Лучше всего, если вы займёте позицию исследователя и на собственном опыте узнаете, полезно ли вам писать о своих переживаниях и воспоминаниях, и каким именно образом”. Чем комфортнее лично для вас будет формат записей, тем быстрее ведение дневника войдёт в привычку.

«Настоящий смысл ежедневных письменных излияний в том, чтобы развивать ясность ума и духа». Борис Акунин

Будьте реалистами

Не завышайте требования к самим себе. У вас трое детей, работа на полную ставку и дополнительные дела по выходным? Возможно, план выделять один час в день на письменные практики несколько нереалистичен. Может, лучше устраивать десятиминутку «утренних страниц» перед завтраком пару раз в неделю? Регулярно — не значит ежедневно. Помните, что главное в письменных практиках — не количество текста и не затраченное время, а уровень рефлексии и вовлечённости.

Личный дневник — это ваш самый лучший и верный преданный друг

О том, что ведение личного дневника может на время заменить в каком-то смысле друга, я уже писала. Но, хотелось бы добавить ещё и то, что сам по себе этот процесс может ещё и привести или, более чётко выражаясь быть ещё одним пунктом который способствовал бы в развитии женского начала как такового. Чувствование себя, своего женского — это же круто. Скажу честно, не каждая женщина может чувствовать себя женщиной, потому что мозг забит чем попало, каким-то хламом откровенно говоря не всегда понятным даже ей самой. И ещё, ведение дневника как способ проанализировать окружающее Вас пространство — так же может способствовать и развитию экстрасенсорных способностей.

Я этот нюанс заметила в своё время. Женщины по сути своей больше склонны к развитию экстрасенсорных способностей, но логика у большинства может страдать в каком-то смысле. Это приводит к тому, что я чувствую что-то очень сильно, (женская ипостась) но не знаю как это объяснить с точки зрения. Да хоть какой-нибудь точки зрения, адекватной которая позволит моему мозгу успокоиться. А когда ведешь дневник аналитическая часть становится сильнее (мужское начало), и можно продолжить изучение развития экстрасенсорных способностей уже более спокойно без ненужных тревожностей разрушающих психику женщины.

У нас в Аркануме вести дневник, дневник анализа духовных практика насколько я помню давали даже как домашнее задание, как способ отследить и накапливать опыт материализации магических способностей у учеников. Метода рабочая. Краем уха я знаю, что на тв есть проекты по типу «Школа экстрасенсов», но по факту — это шоу, которое играет в школу. Не то чтобы они там знаний не дают, нет. Специализация ещё и показать красивую картинку обществу. И объем знаний другой отличный от годового обучения очно в Аркануме. И таких курсов больше нет, которые были в Аркануме раньше. Да и Алексей Похабов из Арканума ушел. 

К слову, я знаю что, могу пойти на проект школа экстрасенсов и потяну его, но он мне не интересен. Нужно что-то более серьёзное, а пока пишу статьи для Вас! И буду делать это ещё много лет. На этом не прощаюсь, впереди ещё много разных информационного характера статей, знаний много не бывает. Можете оставлять комментарии, или предложить тему для будущих статей, будет здорово. О том, как и где можно оставить предложение о теме статьи, или записаться на консультацию ТАРО Вы можете ознакомившись с разделами в оглавлении сайта.

Екатерина Остренко

Пишу научные и эзотерические материалы в интернет пространстве. Профессиональный таролог, практикующий экстрасенс.
Все комментарии на портале проходят предварительную модерацию!

Комментарии: 0Публикации: 104Регистрация: 05-02-2019

Фрирайтинг и «утренние страницы»

Есть всем известный фрирайтинг (свободное письмо без остановки, под таймер), в ходе фрирайтинга человек не задумывается о смысле, последовательности или понятности своего текста, скорее пытается потоковым письмом вытащить из головы что-нибудь глубоко там запрятанное или найти новые решения и идеи. Фрирайтинг я люблю, но использую его исключительно как метод генерации творческих идей для работы. И одновременно не люблю и не использую для эмоциональных или психотерапевтических задач — это необъяснимо с рациональной точки зрения, здесь просто нужно пробовать и решать для себя.

Утренние страницы — это методика сценаристки и писательницы Джулии Кэмерон из книги «Путь художника», — грубо говоря, 3 страницы фрирайтинга в день. Кэмерон предлагает начинать каждое утро с написания 3 страниц обо всем, что только приходит в голову. Я знаю людей, которые регулярно практикуют утренние страницы и всем их советуют; знаю людей, которые их терпеть не могут и считают бессмысленными или даже вредными.

Также советуем посмотреть: С чего начать, чтобы избавиться от плохих мыслей

Я пробовала вести утренние страницы несколько раз в разное время и, кажется, отношусь к коалиции их противников. Для меня «утренние страницы» — верный путь на 15-й минуте письма достать из себя сильные эмоции, которые потом непонятно, как засунуть обратно или куда отнести (что особенно некстати в преддверии рабочего дня), — поэтому я пас: сильные эмоции — на психотерапии, дневники — по вечерам, по утрам — кофе и никаких утренних страниц.

Сам факт таких противоречивых мнений, опять же, наводит сразу на три мысли: не всем одинаково подходит всё; чтобы понять, что подходит конкретно вам, — надо аккуратно пробовать и смотреть, что будет; даже «безобидные» практики и упражнения требуют своей техники безопасности.

Как вести ежедневник?

Применяя данный набор несложных практических советов по ведению вашего ежедневника, вы сможете более эффективно использовать собственное время и получить максимальную отдачу от процесса. Стоит заметить, что ежедневники чаще всего встречаются в двух вариациях. Датированные и недатированные. Датированный ежедневник призван структурировать ваш день по датам с четкими временными рамками для выполнения различных задач. Недатированные планеры чаще всего используют представители художественного мира, которые зачастую не любят ограничивать себя конкретными временными рамками.  Вот набор маленьких и эффективных советов для правильного ведения ежедневника.

  1. Не вносите неважную информацию. Не стоит в ежедневнике вносить данные о выпитой чашечке кофе и потраченным времени на это действие. Разве что у вас настолько загруженный день, что для небольшого кофе-брейка стоит выделить конкретное время.
  2. Не ленитесь вести планер ежедневно. Не стоит забывать, что максимальная отдача от любого процесса лежит в систематическом подходе и четком выполнении всех пунктов ежедневно.
  3. Попытайтесь поставить временные рамки напротив каждой из ваших задач на день. Это позволит вам не тратить драгоценное время на пустяки и выполнять больше полезных действий за день.
  4. Вычеркивайте уже выполнение позиции. Это, во-первых, приятно, поскольку будет виден на лицо результат законченного дня, а во-вторых, позволит избежать путаницы во внесенной информации..
  5. Выберите подходящую для вас систему ведения записей.

Как видите вариаций того, что можно записывать в ежедневнике большое множество. Планер вы можете вести в свободной  форме, не используя, каких либо специально созданных методик, но если вы ставите конкретные задачи от ведения планера, то мы предоставим вам примеры использования различных систем и методик ведения ежедневников.

Мы приведем вам пример самых эффективных правил в использовании планера

  1. Пронумеруйте страницы. Если вы знаете что писать в ежедневнике, то быстро ориентироваться в поиске нужной вам информации просто необходимо.
  2. Составляйте заметки. Укажите пожелания к выполнению каждой из поставленных вами задач. Для особо важный дел придумайте свой способ выделения.
  3. Создавайте тематическое оглавление записей. Это позволит вам не теряться среди большого количества записей и быстрее находить нужное в данный момент
  4. Заведите календарь. Структурируйте события по датам, это позволит не перегружать ваш день.
  5. Временная графа. Разделяя день по часам гораздо проще выполнять поставленные задачи.
  6. Особая графа для дел, которые вы перенесли или отложили.
  7. Выделяйте события или встречи особым способом. Например, обводите в кружок или закрашивайте каким-то цветом.
  8. Выделите несколько страниц в конце для формирования глобальных целей, которые вам необходимо достичь в четко установленный период времени. Таким образом, сформировав цель, вы сможете выстроить список необходимых к выполнению задач в установленный отрезок времени, что приведет к неминуемой реализации вашей масштабной цели.

Как сформировать привычку вести дневник

Выделите на это время

Поразмышлять о жизни, побыть наедине с собой и своими мыслями. Найти в будничной суете на это время  — невиданная роскошь для многих. Голова забита бесконечными списками дел, большие и маленькие обязанности буквально разрывают нас

Именно поэтому так важно добавить письменные практики в своё ежедневное расписание, иначе время на них никогда не найдётся. И пусть ради этого придётся ставить будильник на 20 минут раньше

Или перенести «утренние страницы» на время дневного сна ребенка. Наличие выделенного времени и места, где вас никто не будет отвлекать, поможет превратить заполнение дневника в приятный ритуал.

Выберите формат

Писать от руки или печатать текст на компьютере? Использовать специальные ежедневники с сопровождением и таблицами для заполнения? Или просто записывать поток сознания в толстую тетрадку? Для одних стимулом начать вести записи станет покупка дорогого блокнота, а другим достаточно простого листа бумаги, чтобы не отвлекаться на красивое оформление. «Нет единственно правильного и полезного для всех способа писать, — отмечают Джеймс Пеннебейкер и Джошуа Смит в книге Opening Up by Writing It Down. — Лучше всего, если вы займёте позицию исследователя и на собственном опыте узнаете, полезно ли вам писать о своих переживаниях и воспоминаниях, и каким именно образом”. Чем комфортнее лично для вас будет формат записей, тем быстрее ведение дневника войдёт в привычку.

«Настоящий смысл ежедневных письменных излияний в том, чтобы развивать ясность ума и духа».Борис Акунин

Будьте реалистами

Не завышайте требования к самим себе. У вас трое детей, работа на полную ставку и дополнительные дела по выходным? Возможно, план выделять один час в день на письменные практики несколько нереалистичен. Может, лучше устраивать десятиминутку «утренних страниц» перед завтраком пару раз в неделю? Регулярно — не значит ежедневно. Помните, что главное в письменных практиках — не количество текста и не затраченное время, а уровень рефлексии и вовлечённости.

Дневник тревог

Формат дневника, близкий по духу когнитивно-поведенческой терапии, хотя я вела его еще до того, как познакомилась с этим методом. Этот формат прекрасно сопровождает работу над тревогой или тревожными расстройствами. При этом он до смешного простой: вам нужно расчертить тетрадь на две колоночки, в левую записывать все посещающие вас страхи, в правую — сбылся этот конкретный страх или не сбылся. («А вдруг я в четверг поеду в командировку и потеряю там паспорт, а вдруг я забыла выключить газ, а вдруг я провалю презентацию и меня уволят, а вдруг моя подруга не отвечает целых 7 минут, потому что она меня больше не любит…»)

Мой личный процент реализации страхов составил что-то около 7%, это значит, что на каждые 7 раз обоснованной тревоги пришлось 93 (девяносто три!) ситуации, когда я тревожилась просто так, по привычке и по инерции расходуя свои силы и ресурсы.

Через какое-то время (по моим подсчетам — от пары недель до пары месяцев) необходимость в таком дневнике «отвалится» сама собой, потому что просто надоест его писать, ну и потому что вместо «А вдруг я потеряю паспорт? О УЖАС!» у вас в голове будет возникать мысль «О, опять сказка о потерянном паспорте включилась, ну пусть поиграет, я пока пойду поработаю».

Также советуем посмотреть: Что такое тревога?

Очевидно, что этот метод не отключит тревогу раз и навсегда сам собой. Очевидно, что он не отключит иррациональную тревогу без объекта, когда страшно, но непонятно, что именно страшно — объект все-таки придется найти. Также дневник тревог не отключит и «смещенную тревогу», когда вы волнуетесь о чем-то конкретном, что не готовы это признать или выразить, поэтому эмоция, поблуждав, рикошетит и прилипает к идее потерять паспорт. Впрочем, именно поэтому там выше написано «сопровождает работу над тревогой», а не «исцеляет» тревогу или «заменяет работу над тревогой в психотерапии».